Адаптационный гимнастический комплекс

Адаптационная гимнастика (АГ) восстанавливает естественную биомеханику движений тела, обеспечивает правильное функционирование организма как единого целого, восстанавливает системы естественной адаптации организма: иммунную, эндокринную, нервную и др., способствует обмену веществ и повышает жизненный тонус организма, позволяет добиться полной нормализации традиционной китайской пульсовой диагностики. Улучшаются все основные характеристики физической работоспособности организма беременной, что благотворно сказывается на развитии плода. АГ состоит из 21 упражнения.

Основное исходное положение (ОИП): стоя, ноги шире плеч, присогнуты, носки чуть врозь, колени параллельно (не вовнутрь), спина прямая, смотрим перед собой.

1. ПОТЯГИВАНИЕ (3 раза — 25 сек.)
ИП. Стоя, ноги прямые, на ширине плеч, руки вниз.
Скрестите руки на уровне живота.
ВДОХ: медленно поднимаем руки вверх, встаем на носки, выпрямляем руки над головой, потянуться вверх.
ВЫДОХ: медленно опускаем прямые руки через стороны вниз (ладони смотрят вниз), при этом тянемся пальцами вдаль (потягивание), и опускаемся на полную стопу.

2. ПОТЯГИВАНИЕ «РУКА-НОГА» (50 сек.)
А. ОИП.
ВДОХ: поднимаем правую руку вверх, в сторону, одновременно перенося центр тяжести на правую ногу и слегка приседаем.
ВЫДОХ: потягиваемся от левой пятки к правой кисти.
Затем делаем то же в левую сторону. Повторить упражнение 8 раз. Руки меняем плавно, не останавливаясь. Макушка головы перемещается параллельно полу.
Б. ОИП. Руки в сторону, кисти разогнуты в лучезапястном суставе, пальцами вверх (на себя), как будто через руки проходит несгибаемый стержень. Совершаем поочередно круговые движения руками вперед за счет боковых наклонов то к одной прямой ноге (при этом одноименной рукой стремимся коснуться колена и сгибаем противоположную ногу), то к другой. Таз описывает «8» в горизонтальной плоскости. На выдохе: правая рука идет вниз к прямой правой ноге, слегка сгибаем левую ногу.
Затем то же самое делаем назад.
Сделать 8 раз в одну сторону, 8 — в другую.

3. «БАБОЧКА» (55 сек.)
ИП. Полуоборот вправо, правая нога впереди, левая сзади, обе ноги присогну-ты, расстояние между ногами небольшое.
ВЫДОХ: вес тела на левой ноге, кисти тыльной стороной сложены вместе, мизинцы прижаты к груди.
ВДОХ: переносим вес тела на правую ногу, разводим руки, сводим лопатки, ладони смотрят в стороны, локти вниз (вдоль туловища), кисти идут к плечам. Вперед не наклоняться, пятки не отрывать. Повторить 9 раз. То же самое с другой ноги.

4. ХОДЬБА (1 мин. 45 сек.)
А. Ходьба на носках.
Идем на носках по кругу, тянемся макушкой головы вверх. Руки согнуты, локти смотрят в стороны, большой и указательный пальцы соединены колечком, ладонь развернута от себя, остальные пальцы смотрят веером вверх. Кисти на уровне солнечного сплетения (ниже локтей), не прижимаются к телу.
Растем в ногах, в позвоночнике (как ствол березы). Спина прямая, плечи свободны, смотрим перед собой. Вес тела перемещаем с ног вверх и чуть вперед. Идем легко, как будто ничего не весим, плывем над землей.
Б. Ходьба на полной стопе с приподниманием бедра скрестным шагом.
Идем плавно по кругу, тянемся макушкой вверх, стопы свободны. Когда мы делаем шаг вперед правой ногой, руки закручиваются вокруг туловища вправо, а подбородок тянется к левому плечу (оно в этот момент выходит вперед). Перекрест ног, рук и головы начинается при подъеме ноги и максимальный перекрест, когда ставим ногу.

5. «ОГЛЯНИСЬ» (10 раз — 14 сек.)
ОИП. Колени разведены (чтобы таз не шевелился при поворотах верхней части туловища). Руки согнуты, кисти сжаты в кулаки.
ВДОХ: смотрим перед собой (не останавливаемся в этом положении).
ВЫДОХ: замахиваясь руками, оглядываемся назад, скручиваем верхнюю часть туловища над нижней, поворот происходит по инерции.

6. «РУКИ-ПЛЕТИ» (20 раз — 10 сек.)
ОИП. Руки присогнуты в локтях. Туловище поворачивается то вправо, то влево. Повороты от бедра. Руки свободно, расслабленно выбрасываются из-за спины (локтями вперед).

7. «КРУГИ КОЛЕНОМ» (по 5 раз в каждую сторону — 37 сек.)
Совершаем круги правой ногой, согнутой в колене, перед собой изнутри наружу, затем снаружи внутрь. То же повторяем другой ногой.

8. «САПОГ» (16 раз — 34 сек.).
ОИП.
ВЫДОХ: центр тяжести переносим на левую ногу, правую ногу выбрасываем вперед и вверх, стопа расслаблена (как будто хотим скинуть с ноги тапок). При этом полусогнутые руки выбрасываются снизу изнутри наружу и в стороны ладонями вверх. То же повторить другой ногой.

9. «ВЕРЕВОЧКА» (28 сек.)
ОИП.
А. Поднять прямые руки до уровня плеч (ладони вовнутрь). Поочередно «выдвигаем» вперед то правую, то левую руки, следя глазами за кистями рук. Одноименные бедро и плечо перемещаются назад. Пальцы рук при этом описывают круги в вертикальной плоскости относительно друг друга.
Б. Постепенно переводим руки вверх, смотрим на кончики пальцев.
Дыхание: короткий вдох и длинный выдох (как будто поем песню).

10. «МАССАЖ УШНЫХ РАКОВИН» (32 сек.).
A. Растираем по краю ушные раковины указательным и большим пальцами снизу вверх и сверху вниз.
Б. Указательный палец помещаем сразу за наружным слуховым проходом и делаем вращательные движения сначала назад, затем вперед. Затем растираем всю внутреннюю поверхность ушной раковины.
B. Делаем «вилочку» из пальцев — ухо находится между указательным и средним пальцами — и совершаем движения вверх-вниз, растирая поверхности перед ухом и за ухом.
Г. Дергаем за мочки вниз и за верхушки ушей наверх.
Д. «Потрепать» уши ладонями вверх-вниз.

11. МАССАЖ РУК (45 сек.)
А. Поглаживание по наружной, по внутренней, по локтевой поверхностям. Массаж проводится от плеча к кисти. По 2 раза по каждой поверхности каждой руки.
Б. «Умываем» кисти.
В. Массаж каждого пальца в отдельности — прокрутить и скинуть.
Г. Спокойно умываем кисти и лицо ладонями.

12. ПОТЯГИВАНИЕ — Упр. 1. (3 раза — 25 сек.).

13. «КОРАБЛИК» (2 мин. 45 сек.)
ИП: стоя прямо. А. Круги ногой спереди назад (10 раз).
ВДОХ: поднимаем правую ногу вперед, носок на себя, потягиваясь пяткой. Затем отводим ее в сторону и назад на одном уровне от пола (пятка — «кораблик», скользящий по поверхности воды).
ВЫДОХ: переводим ногу назад на одном уровне от пола, пяткой тянемся вдаль, сводим лопатки.
Б. Круги ногой сзади наперед (10 раз).
ВДОХ: поднимаем правую ногу сзади, сводим лопатки, пяткой тянемся вдаль. Переводим прямую ногу вбок на одном уровне от пола.
ВЫДОХ: переводим правую ногу вперед на одном уровне от пола и касаемся противоположной рукой колена.
То же повторить с левой ногой.

14. «МИШКА НЮХАЕТ ЦВЕТЫ» (25 раз — 25 сек.)
ИП. Ноги на ширине плеч, согнуты, стопы параллельно, носки слегка смотрят внутрь, спина прямая. Прямые руки вытянуты вперед, ладонями вниз, руки и кисти вытянуты в одну линию.
ВДОХ носом: кисти на себя (пальцы смотрят вверх).
ВЫДОХ носом: ИП кисти параллельно полу.
На вдохе ноздри расширяются, акцент на вдох: 1-2, 1-2.

15. ПОТЯГИВАНИЕ В СТОРОНЫ (9 раз — 55 сек.)
ОИП. Руки в стороны, чуть присогнуты, ладони смотрят вверх.
ВДОХ: тянемся руками в стороны, макушкой вверх.
ВЫДОХ: ИП, расслабиться.

16. «РАЗНОЦВЕТНЫЕ МЯЧИ ПОД ВОДОЙ» (17 раз — 12 сек.)
ОИП. Руки прямые вдоль туловища. Кисти на себя, пальцы смотрят в стороны.
ВЫДОХ: опустите силой плечи вниз (топим мячи).
ВДОХ: расслабиться, плечи вверх не поднимать.
Акцент на выдохе: выдох-выдох-выдох (вдох короткий).

17. «РАЗНОЦВЕТНЫЕ МЯЧИ НАД ГОЛОВОЙ» (17 раз — 14 сек.)
ОИП. Руки над головой, чуть присогнуты. Ладони смотрят вверх, пальцы
рук — навстречу друг другу. Смотрим на кончики пальцев.
ВЫДОХ: толкаем руки вверх (подбрасываем мячик).
ВДОХ: ИП.

18. «ГИБКАЯ СПИНКА» (6 раз — 60 сек.)
ИП: стоя, руки вдоль туловища. Делаем правой ногой полувыпад вперед, левая в упоре на носке сзади. Руки свободно свисают вдоль туловища.
ВДОХ: тянемся за руками вперед ладони вверх, наверх и одновременно подтягиваем левую ногу, но не до конца. Стоим на прямой правой ноге, левая на носке сзади, руки вытянуты вверх.
ВЫДОХ: переносим вес тела на заднюю ногу на полную стопу, руки опустить вниз и чуть прогнуться. Голову назад не запрокидываем.
3 раза с одной ноги, 3 раза с другой.
Акцент на выдохе: выдох-выдох-выдох (вдох короткий).

19. «ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ» (60 сек.)
ОИП.
ВДОХ: ноздри расширяются, спина идет назад, живот вперед.
ВЫДОХ: все подтягивается.

20. МАССАЖ ЛИНИИ УКАЗАТЕЛЬНОГО ПАЛЬЦА (30 сек.)
Линия проходит по указательному пальцу и его продолжению на тыльной стороне кисти. Линию сильно растираем центром ладони противоположной руки.
Во время растирания переступаем из ИП ноги на ширине плеч: одна нога идет назад, затем в ИП, затем другая.

21. ПОТЯГИВАНИЕ (3 раза 25 сек.) — см. упражнение № 1.