Гимнастика по триместрам

В районных женских консультациях беременным женщинам предоставлена возможность заниматься лечебной физкультурой по специальным, стандартным методикам. Эти гимнастические комплексы для подготовки к родам соответствуют различным срокам беременности. 1-й, 2-й и 3-й комплексы проводятся для улучшения эластичности мышц тазового дна, гибкости позвоночника, укрепления мышц бедер и, в конечном счете, для подготовки к родам.

Для активной подготовки к родам необходимо выполнять физические упражнения. Они укрепляют организм беременной женщины, улучшают питание каждого органа тела, помогают снять напряжение мышц таза и бедер, что уменьшает болезненные ощущения в родах. Упражнения надо выполнять в проветренной комнате на полу, на коврике. С начала беременности эти гимнастические комплексы делают в основном сидя на кровати или на стуле для уменьшения нагрузки на мышцы живота. Обязательны дыхательные упражнения. С 16-й недели беременности добавляются упражнения для мышц живота и бедер.

Упражнения с 16—32 нед. беременности

1. Исходное положение (ИП) — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отведите прямую правую руку в сторону — ВДОХ. Верните руку на пояс — ВЫДОХ. Повторите 4 раза, поочередно меняя руки.

2. ИП — стоя, ноги вместе, вдоль туловища.
Ha счет l — отведите прямые руки в стороны, ладонями вниз.
На счет 2 — поставьте руки перед собой.
На счет 3 — полуприсядьте, прямые руки перед собой.
На счет 4 — выпрямитесь — ИП. Повторите 4 раза.

3. ИП — сидя, прямые ноги широко разведены в стороны. Руки (ладонь правой положите на тыльную сторону левой) с нажимом скользят по наружной боковой поверхности левой ноги к стопе — ВЫДОХ. На ВДОХЕ — соединенные кисти скользят от стопы по внутренней поверхности левой ноги к телу. Повторить 4 раза с каждой ногой (упражнение для профилактики варикоза).

4. ИП — сидя, упор на прямые руки за туловищем.
На счет 1 — согните ноги в коленях.
На счет 2 — согнутые ноги в коленях разведите в стороны.
На счет 3 — сведите колени вместе.
На счет 4 — выпрямите ноги перед собой. Повторите 4 раза.

5. ИП — сидя, упор на прямые руки за туловищем, ноги вместе (согнутые в коленях). Поочередно касайтесь коленями пола то справа, то слева. Повторите по 4 раза.

6. ИП — сидя, упор прямыми руками за туловищем. Прямые ноги широко развести в стороны — ВДОХ. Ноги соединить — ВЫДОХ. Повторить 8 раз.

7. ИП — стоя, руки на поясе. Корпус прямо, голову не опускать. По 1—2 мин. Ходьба на носках, ходьба на пятках, ходьба на наружной стороне стопы, ходьба на внутренней стороне стопы. Дышите равномерно.

8. ИП — (Цветок). На 4 счета. Опуститесь на правое колено, левое согните и поставьте перед собой, опустите голову и закройте себя прямыми руками (как лепестки цветка) — ВЫДОХ. На 4 счета поднимитесь и выпрямите плечи, руки вдоль туловища — ВДОХ. Повторите по 2 раза на каждой ноге.

Упражнения с 32 нед. — до родов

1. ИП — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
На счет 1 — поднимите прямые руки перед собой.
На счет 2 — отведите прямые руки в стороны.
На счет 3 — поднимите прямые руки вверх.
На счет 4 — примите ИП. Повторите 4 раза.

2. ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте выпад вперед на правую ногу (правое колено полусогнуто) — вдох. Вернитесь в ИП — выдох. Повторите 4 раза каждой ногой.

3. ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые, разведены в стороны, ладони смотрят вниз — ВДОХ. Правой рукой, за спиной, попытайтесь дотянуться до левой руки — ВЫДОХ. Повторите по 4 раза поочередно каждой рукой.

4. ИП — лежа на спине, ноги вместе, руки прямые разведены в стороны.
На счет 1 — хлопок прямыми руками перед собой.
На счет 2 — прямые руки в стороны.
На счет 3 — хлопок правой рукой по левой.
На счет 4 — прямые руки в стороны.
Повторить 4 раза, поочередно делая хлопки по каждой руке.

5. ИП — лежа на правом боку, правая рука под головой, левая — на полу перед грудью — ВДОХ. Притяните к себе согнутые в коленях ноги — ВЫДОХ. Повторите 4 раза на каждом боку.

6. ИП — лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки вдоль туловища. Поднимите таз — ВДОХ. Опустите таз — ВЫДОХ. Повторите 8 раз.

7. ИП — сидя, ноги прямые перед собой. Поочередно скрещивайте прямые ноги. Повторите 8 раз.

8. (Кошачья спинка). ИП — коленно-локтевое положение. Спину прогнуть к полу — ВДОХ. Спину округлить кверху — ВЫДОХ. Повторить 4 раза.

9. ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые вместе — ВДОХ. Согнуть правую ногу в колене и притянуть к животу — ВЫДОХ. Повторите 8 раз, поочередно меняя ноги.

10. ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища. Развести ноги широко в стороны — ВДОХ. Соединить прямые ноги вместе — ВЫДОХ. Повторить 12 раз.

11. ИП — лежа на правом боку, правая ладонь под головой, левая — на полу перед грудью. Поднимите прямую левую ногу вверх — ВДОХ. Опустите — ВЫДОХ. Повторите 8 раз на каждом боку.

12. ИП — стоя, руки на поясе. Корпус прямой, голову не опускайте. По 1-2 мин. — ходьба на носках, ходьба на пятках, ходьба на наружной стороне стопы, ходьба на внутренней стороне стопы. Дыхание равномерное.

13. ИП — стоя, ноги слегка расставлены, руки прямые, скрещенные внизу, перед собой. Поднять прямые руки через стороны вверх, потянуться — ВДОХ. Опустить прямые руки, через стороны вниз — ВЫДОХ. Повторить 3 раза.