Комплекс остеопатической гимнастики для беременных

Комплекс остеопатической гимнастики для беременных

Остеопатическая гимнастика представляет собой набор самых разнообразных и эффективных движений, поз в сочетании с правильным диафрагмальным дыханием, что позволяет беременной женщине ежедневно тренировать все разнообразие своего родового поведения для обеспечения безопасных родов. Первые 10 упражнений остеопатической гимнастики рекомендуется выполнять ежедневно, перед сном (в кровати), слушая традиционные колыбельные песни и засыпая полностью сняв все дневное напряжение, успокаивая будущего ребенка.

Днем выполняется весь комплекс остеопатической гимнастики (удобнее утром после сна), под музыку звуков природы (морской прибой, лес и т. п.) и шедевров классической музыки. Очень важно не вставать резко. Знаменитый врач Авиценна считал, что большинство хронических заболеваний появляются в результате частого быстрого перехода из горизонтального положения в вертикальное.

Если у вас мало времени, можно утром выполнять остеопатическую гимнастику начиная с 10-го упражнения, подготавливая организм к вертикальной позе.

Комплекс остеопатической гимнастики для беременных

Опорожните мочевой пузырь. Приготовьте валик из полотенца (махровое полотенце 45 х 110 см скатать в трубочку).
1. Растягивание нижнегрудного отдела позвоночника (20 сек.).
А. Лечь спиной на валик так, чтобы он проходил по нижним углам лопаток. Руки откинуты вверх за голову. «Раскисаем» на валике.
Б. Улыбаемся губами, глазами, всем лицом, животом, грудью. Ощущение улыбки, радости, света разливается по всему телу.

2. УМЫВАНИЕ.
Переложить валик под шею и затылочную область, подбородок в нейтральном положении, шея прямая.
A. Растереть ладони до тепла.
Б. Умываем лицо.
Ладони лежат на лице, мизинцами вместе, большие пальцы касаются мочек ушей. Ведем ладонями по лицу вверх, назад за голову. При этом большие пальцы описывают круг вокруг ушей. Затем переводим руки на шею и соединяем их на груди.
B. Умываем руки.
Берем левую руку правой рукой хватом снизу в районе мизинца и ведем по внутренней поверхности от лучезапястного сустава к локтевому, к плечевому, к талии. При этом фиксируем внимание на каждом суставе. То же повторить с правой рукой.
Г. Умываем ноги.
Сгибаем правую ногу и ставим ее стопой на пол, на нее кладем наружной поверхностью голени согнутую левую ногу. Держим левый голеностопный сустав левой рукой, а правой растираем подошву. Затем нажимаем на подошве основные корешки (точки, которые опираются на пол при стоянии и ходьбе) — 5 малых корешков на подушечке каждого пальца и 4 больших корешка под большим пальцем, под маленьким пальцем, в центре пятки и боковой корешок — четырьмя пальцами на подошве ниже мизинца.
Далее берем левую ногу правой рукой за голеностопный сустав с внутренней стороны и ведем по внутренней поверхности от голеностопного сустава к коленному, к тазобедренному и разглаживаем левую паховую складку. Все повторить с правой ногой.
Д. Умываем живот.
Делаем несколько кругов по животу по часовой стрелке одной и второй рукой.

3. ВЫТЯГИВАНИЕ В ДЛИНУ (3 раза).
Руки сложить в замок на животе, ноги вместе, прямые, носки оттянуты.
ВДОХ: руки вверх, ладони от себя, носки на себя. Потянуться ладонями вверх, пятками вниз.
ВЫДОХ: руки на живот, оттянуть носки (как балерина).

4. ВЕЛОСИПЕД (16 раз).
Ноги согнуты, стопы стоят на полу. Имитация езды на велосипеде. Совершаем круг одной и второй ногами поочередно. Одновременно две ноги от пола не отрывать.

5. ПОТЯГИВАНИЕ НАИСКОСОК (6 раз).
ИП. Левая нога согнута, наружной поверхностью лежит на полу. Левая рука лежит вверху. Правая нога прямая, отодвинута чуть вправо, носок на себя и смотрит влево. Правая рука опущена вниз. Делаем ВДОХ.
ВЫДОХ: потянуться левой рукой вверх, пяткой правой ноги вниз. Приподнять правое бедро, чуть прогнувшись. Голова повернута к вытянутой вверх руке.
Поменять положение и потянуться в другую сторону.

6. ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ (7 раз).
(С 37 недель беременности дыхание меняется на диафрагмально-релаксационное, в этом и остальных упражнениях.)
ИП. Ноги согнуты, стопы «укоренили» (все 9 корешков плотно прижаты к полу). Ягодицы чуть напряжены, чтобы приподнять копчик и выровнять поясницу.

ВДОХ: ноздри раздуваются, диафрагма опускается, уменьшая пространство под собой, что приводит к тому, что:
— живот идет вперед;
— поясница назад (вжимается в пол);
— промежность (и ребенок) вниз.

Выступ крестца и копчик отходят назад, что позволяет в родах ребенку мягко опускаться вниз и не травмироваться.

ВЫДОХ: диафрагма поднимается, увеличивая пространство под собой, что приводит к:
— втягиванию живота;
— втягиванию спины;
— втягиванию промежности (ребенок идет вверх), что способствует подъему органов малого таза и хорошему «вынашиванию» беременности.

После 37 недель и во время родов на выдохе вы будете не втягивать, а расслаблять промежность, что способствует раскрытию шейки матки.

7. ТРЕНИРОВКА РАССЛАБЛЕНИЯ (1 раз).
ИП: то же.
Сначала поочередно напрягаем, не сбрасывая напряжения, стопы, икры, бедра, ягодицы, спину, живот, плечи, руки, лицо. Затем сбросить напряжение, полностью расслабиться.

8. КРОКОДИЛ (10 раз).
ИП: то же. Руки в стороны, ладони прижаты к полу. Кладем две ноги вправо, а голову поворачиваем влево (стараемся ухо прижать к полу). Потянуться. Затем поменять положение.

9. РОДОВАЯ ПОЗА № 1 — лежа на боку.
Ложимся на удобный бок. Под голову подложить валик или руку. Между ног можно положить подушку.
А. Диафрагмальное дыхание.
Б. Релаксация («Храм тишины» — психотерапевтическая техника, см. ниже).

10. ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ — (3 раза) см. упр. 6.

11. ВЫТЯГИВАНИЕ В ДЛИНУ — (1 раз) см. упр. 3.

12. ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ПОТЯГИВАНИЕ.
ИП: стоя на четвереньках. Позвоночник прямой, спина и голова на одной линии (голову не поднимать и не опускать). Вытянуть вперед левую руку и одновременно назад правую ногу. Удерживаем это положение не менее 15 секунд. Поменять руку и ногу.

13. РОДОВАЯ ПОЗА № 2 — На четвереньках.
ИП: то же.
A. Диафрагмальное дыхание.
Б. Покачивание вперед-назад — представляйте себя одним большим мячом.
B. Поставить правую ногу стопой у правой руки и покачаться. То же с другой ноги.

14. УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА (5 раз).
ИП: то же.
ВЫДОХ: втянуть живот, напрячь ягодицы, округлить спину и подать таз вперед. Замереть на несколько секунд.
ВДОХ: ИП.

15. РОДОВАЯ ПОЗА № 3 — для остановки потуг.
ИП: то же. Опуститься на предплечья и положить голову на руки. Сделать двойной вдох и длинный выдох открытым ртом (уф-уф-фу-у-у-у-у). Тот же эффект дает дыхание по-собачьи.

16. СИНХРОННОЕ ПЕРЕКРЕСТНОЕ ПОЛЗАНИЕ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ.
Во время ползания спина прямая, голову не поднимаем. Ладонь одной руки и
колено противоположной ноги опускаются на пол одновременно.

17. РОДОВАЯ ПОЗА № 4 — сидя или стоя на коленях, опираясь на опору разной высоты.
ИП: сидя на коленях, носки вместе, пятки врозь.
A. Спина прямая, диафрагмальное дыхание.
Б. Сидя на коленях, лечь вперед на низкую опору, диафрагмальное дыхание.
B. Сидя на коленях, опереться прямыми руками о свои колени или на высокую опору, диафрагмальное дыхание.
Г. Стоя на коленях, опереться на низкую опору (спина горизонтально), диафрагмальное дыхание.
Д. Стоя на коленях, опереться на высокую опору, диафрагмальное дыхание.

18. ВЫТЯГИВАНИЕ СИДЯ.
А. Сидя на коленях (носки вместе, пятки врозь), спина прямая, макушкой тянемся вверх. Подбородок в нейтральном положении, плечи свободно опущены.
Б. Тянемся макушкой вверх, встаем на колени. Затем встаем на стопы и вытягиваемся стоя.

19. ВЫТЯГИВАНИЕ В ХОДЬБЕ.
А. Ходьба на носках. Макушкой тянемся вверх, спина прямая (как ствол березы), руки и плечи свободно свисают (как ветви дерева). Растем в ногах, всем позвоночником. Вес тела поднимается наверх и чуть вперед. Ступаем легко, как будто плывем над землей.
Б. Ходьба на всей стопе с приподниманием бедра. Спина прямая, макушкой тянемся вверх. Подбородок в нейтральном положении. Стопа расслаблена. Ступаем мягко, легко, неслышно.

20. ВЫТЯГИВАНИЕ У СТЕНЫ.
A. К стене прижаты пятки, икры, таз, межлопаточная область и затылок. Тянемся макушкой вверх, выпрямляем позвоночник, стремимся распластаться спиной по стене. Стопы «укоренены».
Б. Родовая поза № 5 — стоя с опорой спиной о стену (на партнера). Ноги шире плеч, согнуты, спина прямая (поясница прижата к стене). Диафрагмальное дыхание.
B. Три неглубоких приседания, скользя спиной по стене.
Г. См. пункт А.
Д. Отойти от стены и вытянуться как в пункте А.

21. РОДОВАЯ ПОЗА № 6 — стоя с опорой на высокую опору.
Опираемся локтями на стену или помощника, голову положить на руки. Диафрагмальное дыхание.

22. «ТОЛКАНИЕ СТЕНЫ» (растяжка задней поверхности ног).
Прямыми руками упираемся в стену. Правая нога согнутая впереди. Левая
прямая — сзади. Пятки не отрываем. Толкаем стену. То же повторить с другой ноги.

23. РОДОВАЯ ПОЗА № 7 — стоя без опоры.
Ноги шире плеч, согнуты, спина прямая. Покачиваемся вправо-влево. Можно в паре, держась за руки. Диафрагмальное дыхание.

24. ПРИСЕДАНИЯ
(укрепление тазового дна и тренировка отхождения копчика назад во время родов).
Стоим в паре, держась за руки, или держимся за опору (стол, кресло). Ноги врозь, согнуты.
А. ВДОХ: приседаем с прямой спиной. Пятки не отрываем. 5 раз.
ВЫДОХ: встаем с прямой спиной, напрягаем ягодицы. Повторяем присядания 5 раз.
Б. РОДОВАЯ ПОЗА № 8 — сидя на корточках.
Колени разведены, пятки стоят на полу, спина прямая. Покачиваемся вправо-влево.

25. УПРАЖНЕНИЕ КЕГЕЛЯ.
Встаньте прямо. Чередуйте напряжениеягодич-ных мышц, мышц промежности с их расслаблением 40 раз. В течение дня повторяйте это упражнение до 100 раз в день.

26. ТРЕНИРОВКА бедер и подготовка мягких тканей промежности к родам (растяжка).
ИП: сидя на полу, на круге или подушке, ноги согнуты, колени разведены, стопы вместе и придвинуты к себе, спина прямая (Японский сид).
А. ВЫДОХ: стопы скользят по полу от себя.
ВДОХ: подтягиваем стопы к себе.
Б. ВЫДОХ: давим на колени (растяжка).

Comments are closed